Zrozumieć lęk: jego rola i cena unikania

10 godzin temu
5 minut(y) czytania

Lęk - Kojarzy się z paraliżem, bezsennością, napięciem w ciele, czarnymi scenariuszami. W gabinecie często słyszę: „Chcę się go w końcu pozbyć”. To zrozumiałe. Nikt nie lubi czuć ucisku w klatce piersiowej czy gonitwy myśli. A jednak lęk nie jest pomyłką natury. Jest częścią systemu, który ma nas chronić, mobilizować i uczyć.

Problem nie zaczyna się w chwili, gdy lęk się pojawia. Zaczyna się wtedy, gdy robimy wszystko, by go nie czuć.

Po co nam lęk?

Współczesne podejścia poznawczo-behawioralne, w tym koncepcja David H. Barlow, pokazują, że lęk pełni konkretne funkcje adaptacyjne¹. Nie jest „wrogiem”, tylko sygnałem.

Można powiedzieć, że lęk:

ostrzega przed zagrożeniem,
mobilizuje organizm do działania,
zwiększa czujność i koncentrację,
pomaga przewidywać trudności,
informuje o tym, co jest dla nas ważne,
uruchamia potrzebę wsparcia,
wyznacza granice komfortu,
wspiera proces uczenia się na doświadczeniu,
buduje odporność, jeśli przejdziemy przez trudną sytuację zamiast ją ominąć.

Lęk jest stanem przygotowania. INFORMACJĄ. Organizm mówi: „Uważaj. Coś może być trudne. Zmobilizuj się”. To samo napięcie, które czujesz przed wystąpieniem publicznym, pomaga ci się lepiej przygotować. To nieprzyjemne uczucie przed ważną rozmową sprawia, że dobierasz słowa ostrożniej.

Lęk nie zawsze oznacza realne zagrożenie. Ale zawsze oznacza, że coś ma dla ciebie znaczenie.

Przyjrzyjmy się każdej funkcji lęku - z bliska...

1. Sygnał zagrożenia

Lęk to alarm. Informuje nas, że coś może być niebezpieczne – fizycznie albo społecznie. Dzięki niemu nie przechodzimy obojętnie obok rozpędzonego auta ani nie ignorujemy napięcia w ważnej relacji.

Zadaj sobie pytanie: Przed czym twój lęk próbuje cię teraz ochronić? Czy wskazuje na realne zagrożenie, czy raczej na obawę przed oceną, odrzuceniem, porażką?

2. Mobilizacja do działania

Kiedy czujesz napięcie przed egzaminem czy rozmową o pracę, organizm się mobilizuje. Serce bije szybciej, myślenie się wyostrza. To paliwo do działania.

Zadaj sobie pytanie: Do czego ten lęk chce cię zmobilizować?Gdyby potraktować go jak energię, jak możesz ją wykorzystać zamiast z nią walczyć?

3. Przygotowanie na trudność

Lęk pomaga przewidywać. Pojawia się myśl: „Co może pójść nie tak?”. Samo to pytanie nie jest problemem. Problemem jest zatrzymanie się na nim bez działania.

Zadaj sobie pytanie: Na co próbujesz się przygotować?Jakie trzy konkretne kroki możesz zrobić, żeby poczuć się choć trochę bardziej gotowym?

4. Regulacja ostrożności

Nie każda sytuacja wymaga odwagi na 100%. Lęk ustawia poziom czujności. To dzięki niemu sprawdzasz szczegóły, dopytujesz, analizujesz.

Zadaj sobie pytanie: Czy w tej sytuacji potrzebujesz większej odwagi czy większej ostrożności?Co byłoby „wystarczająco bezpieczne”, zamiast perfekcyjnie zabezpieczone?

5. Wzmacnianie więzi

Kiedy się boisz, naturalnym odruchem jest szukanie wsparcia. Lęk może zbliżać ludzi. Pokazuje, że nie wszystko musisz unieść sam.

Zadaj sobie pytanie: Czy próbujesz radzić sobie w pojedynkę?Z kim mógłbyś podzielić się tym, co teraz przeżywasz?

6. Informacja o wartościach

Lęk bardzo często dotyczy tego, co ważne. Relacji. Zdrowia. Przyszłości. Wizerunku. Marzeń.Gdyby to nie miało znaczenia, napięcie byłoby mniejsze.

Zadaj sobie pytanie: Co ten lęk mówi o twoich wartościach? Co jest dla ciebie na tyle ważne, że pojawia się strach przed utratą lub porażką?

7. Granica komfortu

Lęk pojawia się tam, gdzie kończy się znane. Nie zawsze oznacza zagrożenie. Czasem oznacza rozwój.

Zadaj sobie pytanie: Czy to sytuacja niebezpieczna, czy po prostu nowa?Jaki mały krok możesz zrobić, nie przekraczając swoich granic?

8. Skupienie uwagi

Umiarkowany lęk zawęża pole uwagi. Mózg mówi: „To jest teraz ważne”. Problem zaczyna się, gdy skupienie zamienia się w obsesyjne analizowanie.

Zadaj sobie pytanie: Na czym naprawdę warto się teraz skupić?Co jest jednym najważniejszym działaniem w tej sytuacji?

9. Uczenie się

Jeśli zostaniesz w sytuacji wystarczająco długo, twój system nerwowy może nauczyć się czegoś nowego:„To było trudne, ale przeżyłem. Poradziłem sobie.”

Zadaj sobie pytanie: Jaką historię o sobie chcesz zapamiętać po tym doświadczeniu?Kim będziesz, jeśli nie uciekniesz przed tym lękiem?

Co się dzieje, gdy zaczynamy unikać lęku?

Unikanie przynosi ulgę. I to jest haczyk. Wyobraź sobie, że boisz się wystąpień publicznych. Rezygnujesz z prezentacji. Uff. Napięcie spada. Twój mózg zapisuje: „Uniknięcie = bezpieczeństwo”. Problem w tym, że przy kolejnej okazji lęk będzie jeszcze większy. Bo nie miałeś szansy sprawdzić, że możesz sobie poradzić. Nieoswojony lęk się rozlewa. Najpierw boisz się jednej sytuacji, potem podobnych, a w końcu całej kategorii zdarzeń. Unikanie zawęża życie. Mniej spotkań. Mniej wyzwań. Mniej spontaniczności. Z zewnątrz wygląda to jak „spokój”, ale w środku często jest coraz więcej napięcia. Każde uniknięcie to mały komunikat do siebie: „Nie dam rady”. Z czasem zaczynasz w to wierzyć. Więcej i bardziej próbujesz kontrolować lęk, tym bardziej twój system nerwowy skanuje świat w poszukiwaniu niebezpieczeństw. To błędne koło. By tego było mało pojawia się w głowie „Inni potrafią, ja nie.” „Co jest ze mną nie tak?”Do lęku dochodzi wstyd i frustracja.

Warto zdać sobie sprawę, że Im rzadziej pozwalasz sobie czuć napięcie, tym bardziej staje się ono „nie do zniesienia”. To trochę jak z mięśniem. Nieużywany słabnie.

Tolerowanie dyskomfortu jako brakujący element

W wielu podejściach terapeutycznych kluczowym pojęciem staje się dziś tolerancja dyskomfortu³ Chodzi o to, by móc go wytrzymać wystarczająco długo, by sprawdzić, co naprawdę się zadzieje. Jest to subtelna, ale fundamentalna zmiana perspektywy.

Zamiast: „Muszę przestać się bać, żeby to zrobić”

pojawia się: „Mogę to zrobić, nawet jeśli się boję”.

Badania pokazują, że stopniowa ekspozycja na to, co budzi lęk, prowadzi do wygaszania reakcji strachu i budowania poczucia skuteczności².

Organizm uczy się: „To trudne, ale bezpieczne. Dam radę”.

Tolerowanie dyskomfortu nie oznacza ignorowania granic. Oznacza zgodę na to, że rozwój rzadko bywa komfortowy.

Jeśli chcesz pogłębić ten temat, więcej o mechanizmie tolerowania napięcia i pracy z nim opisuję w osobnym wpisie [https://www.ckrstefanik.com/post/czy-dyskomfort-mo%C5%BCe-by%C4%87-konstruktywny].

Lęk jako informacja, nie rozkaz

W terapii często pracujemy nad tym, by oddzielić od siebie dwie rzeczy:

uczucie i działanie.

Lęk to informacja. Unikanie to wybór.

Możesz czuć napięcie i jednocześnie zrobić krok w stronę tego, co ważne. Możesz mieć przyspieszone tętno i mimo to wejść do pokoju pełnego ludzi . To nie brak lęku buduje odporność psychiczną. To doświadczenie, że potrafisz działać pomimo niego. Jak zauważa Steven C. Hayes, twórca terapii akceptacji i zaangażowania mówi, że Nie chodzi o to, by wyeliminować emocje. Chodzi o zwiększenie elastyczności psychologicznej.

Przyglądnijmy się jakie są Zdrowotne konsekwencje unikania lęku

Unikanie lęku nie wycisza układu nerwowego. Ono go utrwala w stanie podwyższonej gotowości.

Przewlekłe napięcie układu nerwowego

Jeśli stale uciekasz od sytuacji, które wywołują lęk, twój organizm nie ma okazji nauczyć się, że są bezpieczne.Efekt?Podwyższony poziom kortyzolu, napięcie mięśniowe, nadreaktywność.

To może prowadzić do:

bólów głowy
napięciowych bólów karku i pleców
problemów ze snem
kołatania serca

Zaburzenia lękowe i napady paniki

Paradoksalnie im bardziej unikasz, tym silniejszy staje się lęk.Brak doświadczeń korygujących utrwala katastroficzne przekonania. To jeden z mechanizmów rozwoju zaburzeń lękowych.

Problemy somatyczne

Przewlekły lęk wiąże się z:

zespołem jelita drażliwego
problemami żołądkowymi
obniżoną odpornością
nadciśnieniem

Ciało reaguje na długotrwały stres jak na realne zagrożenie.

Spadek tolerancji stresu

Im mniej konfrontacji z trudnymi sytuacjami, tym mniejsza odporność psychofizyczna.Układ nerwowy staje się bardziej wrażliwy, a reakcje silniejsze.

Na koniec

Lęk ma sens. Chroni, mobilizuje, informuje.Ale gdy zaczynamy go traktować jak sygnał alarmowy, którego trzeba za wszelką cenę wyciszyć, oddajemy mu kontrolę nad życiem.

Może więc pytanie nie brzmi: „Jak przestać się bać?”

Może brzmi: „Co jest dla mnie na tyle ważne, że jestem gotów poczuć lęk i mimo to zrobić krok naprzód?”

Literatura dla poszerzenia wiedzy - samopomoc

David A. Clark, Aaron T. Beck – „Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami”
Robert Sapolsky – „Dlaczego zebry nie mają wrzodów”

Literatura na bazie której powstał artykuł:

Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
Craske, M. G., et al. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
Leyro, T. M., Zvolensky, M. J., & Bernstein, A. (2010). Distress tolerance and psychopathological symptoms and disorders. Clinical Psychology Review, 30(4), 576–594.
Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.