Od bezradności do mikrosprawczości — jak pracować z pacjentem wycofanym, unikającym i zrezygnowanym

Całkowite zdjęcie smutnej kobiety siedzącej w łóżku. freepik

W gabinecie terapeutycznym często spotykamy sytuacje, kiedy pacjent — zrezygnowany, przygaszony, bezsilny, z brakiem nadziei— mówi: „Nic mnie nie cieszy. Nic nie ma sensu. Nie mam ochoty nic robić.” Nie chce próbować „czegoś nowego”, nie wierzy, że cokolwiek się zmieni. Eksperymenty behawioralne wydają się zbyt trudne, a planowanie aktywności — oderwane od rzeczywistości..

Dlatego w tym artykule przedstawiamy podejście mikrointerwencyjne — subtelne, sensoryczne, małe działania, które mają uruchomić ciało, doświadczenie i wewnętrzne poczucie sprawczości. Wskazujemy, dlaczego warto zaczynać nie od przyjemności, lecz od czegokolwiek, co nie jest bolesne. I jak nawet minimalny ruch może przynieść realną zmianę.

Jakie mechanizmy leża u podłoża braku działania i podtrzymują nastroje rezygnacyjne? 

Bezradność to nie lenistwo — to wyuczony mechanizm obronny

Wyuczona bezradność (ang. learned helplessness) to zjawisko, w którym jednostka przestaje reagować działaniem, ponieważ doświadczała wielokrotnie braku wpływu na sytuację. To nie wybór, to reakcja adaptacyjna mózgu na chroniczne poczucie braku kontroli (Seligman, 1975).

Podobnie w schematach unikania emocjonalnego (experiential avoidance; Hayes et al., 1996) pacjent rezygnuje z kontaktu z emocjami, bo te kojarzą się z bólem, zawstydzeniem, porażką. Zamiast przeżywać — wycofuje się, analizuje, ruminuje.

W takich stanach nawet najmniejsze działanie może wydawać się zagrażające lub bezcelowe.

Przykładowe historie:

Zuzanna, 43 lata, od lat zmagająca się z depresją i lękiem. Perfekcjonistka, która nie działa, bo wszystko musi być zrobione idealnie. Od lat nie prowadzi auta, mimo że ma prawo jazdy. Czuje się słaba i zależna. Unika decyzji, bo boi się odrzucenia.

Tomasz, 40 lat, z historią zaburzeń lękowych i depresyjnych. Niedawno zdiagnozowane ADHD. Czuje się niezrozumiany, skrzywdzony przez system. Choć deklaruje brak energii, potrafi zorganizować dokumentację sądową i działa, gdy chodzi o odzyskanie zasiłku. Nie widzi tego jako oznaki sprawczości. Oboje, mimo różnych historii, działają według podobnych schematów: unikają działania, bo nie wierzyą, że ma ono sens

Style atrybucji i myślenie pesymistyczne

Zespół Abramsona, Seligmana i Teasdale’a (1978) zauważył, że osoby z depresją nie tylko przeżywają cierpienie, ale również w specyficzny sposób wyjaśniają przyczyny trudnych wydarzeń w swoim życiu. Ten sposób nazywamy pesymistycznym stylem atrybucji, który opiera się na trzech kluczowych wymiarach:

• Wewnętrzny („to moja wina”) zamiast zewnętrzny („to przez sytuację”),

• Stały („zawsze tak będzie”) zamiast tymczasowy („to minie”),

• Globalny („nic mi nie wychodzi”) zamiast specyficzny („to dotyczy tej jednej rzeczy”).

Osoby takie jak Zuzanna i Tomek mogą interpretować swoje trudności jako osobistą porażkę, wynik trwałych cech („jestem beznadziejna”, „jestem słaby”), które rzutują na wszystkie obszary życia. Taki sposób myślenia nie tylko pogłębia poczucie bezradności, ale też zamyka dostęp do próbowania, uczenia się i eksploracji. Nawet jeśli coś się udaje, nie zostaje to „zapisane” jako sukces — bo zostaje przypisane przypadkowi, a nie własnemu wpływowi.

Jakie znaczenie mają te dwie teorie dla terapii?

Zarówno mechanizm wyuczonej bezradności, jak i pesymistyczny styl atrybucji wskazują, że samo mówienie o zmianie to za mało — pacjent musi doświadczyć, że jego działanie ma sens. Gdy ktoś wielokrotnie próbował i nie widział efektów, jego mózg „uczy się”, że działanie nic nie daje. Na poziomie zachowania pojawia się wycofanie, a na poziomie neurobiologicznym: wzrost aktywacji jądra szwu grzbietowego (DRN), spadek regulacji przez korę przedczołową (mPFC) i utrwalenie pasywności (Baratta, Seligman & Maier, 2023).

Dlatego celem terapii nie jest tylko zmniejszenie objawów, ale budowanie realnych doświadczeń wpływu. Nawet małe działania, które dają zauważalny efekt, mogą „przestawić” system — aktywując mPFC i hamując DRN.

Mikrointerwencje pełnią tu rolę treningu sprawczości. Pozwalają pacjentowi zauważyć: „Zrobiłem coś — i to miało skutek”. Na poziomie mózgu to oznacza wzmocnienie połączeń odpowiedzialnych za działanie i elastyczność.

Z kolei praca nad zmianą stylu atrybucji (np. „To nie zawsze moja wina”, „To była konkretna sytuacja, nie dowód mojej porażki”) wspiera system poznawczej kontroli i pomaga wyjść z automatycznego myślenia charakterystycznego dla depresji.

Krótko mówiąc: łączenie działania z nowym sposobem myślenia działa lepiej niż sama zmiana zachowań czy same afirmacje. Liczy się doświadczenie wpływu — nawet najmniejsze.

Konotacje dla psychoterapii: Jak rozumieć i wykorzystać wiedzę o bezradności

I. Zrozumienie: To nie twoja wina — to mechanizm, którego nauczył się mózg

To, że czujesz się bezradny, wycofany, jakby nic nie miało sensu — nie oznacza, że jesteś słaby, leniwy czy „trudny”. Oznacza to, że twój mózg, wystawiony na długotrwały stres i brak wpływu, nauczył się, że działanie nie przynosi efektów. To jakby wewnętrzny system alarmowy mówił:„Nie ruszaj się — to i tak nic nie da”.

To zjawisko nie jest cechą charakteru, ale biologicznym mechanizmem obronnym. Mózg, który przez dłuższy czas nie doświadczał kontroli, przełącza się w tryb oszczędzania energii. Rezygnuje z wysiłku, by uniknąć kolejnych porażek.

II. Neurobiologia bezradności: Mózg zarządza działaniem jak system operacyjny

Mózg działa jak centrum dowodzenia — albo w trybie działania, albo w trybie wycofania. Jeśli zrobisz coś małego i zobaczysz efekt (np. wstać z łóżka, ugotować coś, napisać wiadomość), aktywuje się kora przedczołowa (mPFC), czyli część mózgu odpowiedzialna za poczucie sprawczości, planowanie i nadawanie sensu.

Ale jeśli tylko myślisz o działaniu, wracasz do negatywnych przekonań typu „to i tak nic nie zmieni”, i nie podejmujesz kroków — twój mózg wzmacnia inne połączenia: te odpowiedzialne za pasywność, lęk i rezygnację.

Na poziomie neurobiologicznym:

• mPFC „uczy się kontroli”,

• DRN (jądro szwu grzbietowego) odpowiada za reakcje stresowe i pasywność,

• brak działania = brak informacji, że coś może się zmienić.

(Baratta, Seligman & Maier, 2023)

III. Z jakich powodów samo myślenie nie wystarcza? Bo mózg uczy się przez doświadczenie

Możesz godzinami myśleć o tym, co warto by zrobić — ale to nie wystarczy, by zmienić twój stan. Mózg nie uczy się z myślenia. Mózg uczy się z działania.

Dlatego w terapii kluczowe są nawet najmniejsze doświadczenia wpływu. Każde mikro-działanie (np. otwarcie okna, napięcie mięśni, krótki spacer) jest jak sygnał do mózgu:„Zobacz, coś zrobiłem — i coś się wydarzyło.”

To krok po kroku przestawia system z trybu alarmowego na tryb sprawczości.

Co się wówczas zmienia neurobiologicznie?

• Spada poziom serotoniny z DRN – bo mózg uczy się, że nie musi być w trybie zagrożenia.

• Wzrasta dopamina – bo nawet małe sukcesy aktywują układ nagrody.

• Aktywuje się mPFC – co poprawia elastyczność poznawczą, zdolność planowania i radzenie sobie z emocjami.

III. Metafora oddająca kierunek zmiany

„Wyobraź sobie, że twój mózg to pies, który przez długi czas był zamknięty w klatce. Teraz otwieramy drzwiczki i zachęcamy go, żeby wyszedł. Ale on się boi, bo pamięta, że tam było niebezpiecznie. Więc nie każemy mu od razu biec maratonu. Robimy krok. Potem kolejny. Aż pies zacznie wierzyć, że świat znowu jest bezpieczny.”

To jest właśnie praca terapeutyczna z mikrosprawczością. Nie chodzi o natychmiastową zmianę nastroju czy funkcjonowania.

Chodzi o pierwszy, możliwy, bezpieczny ruch.

Aktywizacja behawioralna – działanie zamiast czekania na motywację

W nurcie terapii poznawczo-behawioralnej coraz więcej uwagi poświęcamy aktywacji behawioralnej (BA — behavioural activation). To podejście, które mówi jasno: nie musisz czekać, aż poczujesz się lepiej, żeby zacząć działać — możesz zacząć działać, żeby poczuć się trochę lepiej. (za: Janssen et al., 2021; Tindall, Kerrigan, Li, Hayward, & Gega, 2024, Uphoff et al., 2020). BA polega na stopniowym wprowadzaniu konkretnych, realnych działań do codziennego życia, nawet jeśli nie dają natychmiastowej przyjemności. Chodzi o to, by przeciwdziałać unieruchomieniu, wycofaniu i spiralom smutku, które towarzyszą depresji.

Badania pokazują, że BA działa — to jedna z najlepiej udokumentowanych metod w terapii depresji. Pomaga, bo aktywność:

• przerywa błędne koło wycofania i smutku,

• daje sygnał mózgowi, że coś się zmienia,

• pozwala odzyskać poczucie wpływu, nawet jeśli bardzo delikatne.

Jak aktywizacja behawioralna działa w praktyce?

To nie jest motywacyjny coaching. Nie chodzi o „działaj więcej” albo „zmuś się”. W aktywizacji chodzi o: bardzo konkretne, małe kroki, dopasowane do możliwości danej osoby, planowanie zadań, które nie zależą od nastroju ani motywacji, monitorowanie emocji i schematów, które mogą sabotować działanie.

Zadania nie muszą być przyjemne. Czasem są neutralne. Ich cel to aktywizacja – poruszenie systemu działania w mózgu.

Busch i inni (2010) podpowiadają nam Jak planować działania zgodnie z pięcioma wymiarami aktywności. Dzięki niemu można zaplanować aktywność tak, by była:

• konkretna,

• realna do wykonania,

• i możliwa do rozliczenia — nawet jeśli nie została wykonana w całości.

1. Rodzaj zadania

• Jednorazowe – np. zadzwonię do przyjaciółki, zrobię listę zakupów.

• Powtarzalne – np. spacer 10 minut dziennie przez tydzień.

• Warunkowe (PRN) – np. spróbuję powiedzieć coś, jeśli dojdzie do spięcia z kimś bliskim.

• Samomonitoring – zapisuję, co robiłem danego dnia, co myślałem, co czułem.

• Zadania ograniczające – np. nie będę scrollować telefonu po 22:00.

2. Obszar życia

Zadania warto rozkładać na różne obszary:

• relacje (znajomi, partner),

• praca / edukacja,

• zdrowie i ciało,

• obowiązki domowe,

• odpoczynek.

Nie chodzi tylko o robienie „czegoś przyjemnego” — ważne są też działania związane z odpowiedzialnością i wartościami.

3. Mierzalność

Zadanie musi być konkretne:

•  „Zrobię 5 przysiadów”, „napiszę jedną wiadomość”

•  „Będę się lepiej czuć”, „będę bardziej obecna” (to zbyt ogólne)

4. Stopień wykonania

Na sesji (lub samodzielnie) można sprawdzić:

• Czy zrobiłem to w całości?

• Czy spróbowałem?

• Czy nie podjąłem próby — i dlaczego?

W aktywizacji behawioralnej nie chodzi o „sukces” — każdy ruch jest ważny, nawet rozpoczęcie.

5. Procent wykonania

Pytanie: „Na ile procent udało Ci się wykonać to zadanie?”To proste pytanie otwiera rozmowę o perfekcjonizmie, samokrytyce i wewnętrznych barierach. Czasem ktoś czuje, że „nic nie zrobił”, a faktycznie zrobił 70% — tylko jego głowa tego nie uznaje.

Aktywizacja behawioralna nie polega na „robieniu więcej”. To małe, celowe działania, które uczą mózg nowego sposobu funkcjonowania:

"Nie muszę się czuć lepiej, żeby coś zrobić. Ale może – jeśli coś zrobię – poczuję się inaczej."

Jeśli jesteś osobą w depresji albo wspierasz kogoś bliskiego – pamiętaj:

nie trzeba od razu wychodzić z domu. Czasem pierwszy krok to po prostu wstać z łóżka i usiąść na brzegu. To już jest działanie. To już ma znaczenie.

zdjęcie pobrane z: freepik

Kiedy przyjemność jest poza zasięgiem — co można zrobić inaczej?

Każdy terapeuta pracujący w nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT) zna podstawową zasadę: w depresji zaczynamy od aktywacji behawioralnej — czyli pomagamy pacjentowi wracać do aktywności związanych z przyjemnością, obowiązkami lub wartościami.

Ale co zrobić, gdy pacjent nie ma siły nawet myśleć o przyjemności?Gdy każdy plan wydaje się zbyt trudny?Gdy unika działania i mówi: „Nie mam siły.”„Nic mnie nie cieszy.”„To i tak nic nie zmieni.” W takich momentach klasyczne zalecenie: „Zrób listę aktywności, które kiedyś Cię cieszyły” może nie tylko nie zadziałać, ale wręcz zniechęcić. Co wtedy?

Z pomocą przychodzi podejście Christine Padesky, która sugeruje, by w takich chwilach zadawać inne pytania: „Co byłoby neutralne?”; „Co nie byłoby przykre?”

To zmiana myślenia: nie szukamy przyjemności, tylko czegoś możliwego. Nie czegoś dobrego – tylko czegoś nie-bolesnego. Drobnego. Wykonalnego. Takie mikro‑działania to „kąt wejścia” w życie — nie wymagają ani motywacji, ani radości, ani siły. To pierwszy krok, by:

• uruchomić ciało,

• nawiązać kontakt ze światem zmysłów,

• aktywować układ nagrody w mózgu. (Padesky 2021) 

 Praktyczne narzędzia i mikro‑interwencje

Poniżej znajdziesz konkretne sposoby pracy z osobą, która „nie chce i nie może”, ale może... spróbować czegoś bardzo małego.

1. Zmysłowe mikrodoświadczenia

• Dotyk: miękka tkanina, piłeczka antystresowa, ciepły kubek.

• Słuch: wspólne słuchanie dźwięków natury – pytanie: „Co słyszysz?”

• Zapach: cytryna, kawa, olejek – pytanie: „Z czym Ci się to kojarzy?”

• Ruch: lekkie poruszenie dłonią, przeciągnięcie się.

Cel: nie naprawa nastroju, tylko kontakt z ciałem i światem.

2. Wspólne, lekkie działania

• Rytmiczne uderzenia „Bum bum rurek” – terapeuta zaczyna, pacjent dołącza

• Bierki, krzesełka gry z elementem rywalizacyjnym – uruchamiają lekkość i zabawę.

Cel: doświadczenie wspólnego ruchu, zabawy, rytmu – bez presji.

3. Z niczego coś – mikro‑sprawczość

• Z rytmu – rytm. Ze słowa – rym. Z patrzenia – śmiech.

• Celem nie jest sukces. Celem jest: coś się wydarzyło. Ja to zrobiłem/am.

  
  

4. Zabawy poznawcze bez presji

• „Znajdź różnice”, „Łączenie kropek”,

• Ukryte słowa: np. DOM, CIEPŁO, NADZIEJA

Cel: skupienie uwagi, bez oczekiwania efektu emocjonalnego

5. Mikro‑ruchy i zimno – ciało jako kanał zmiany

Gromada błyszczących kostek lodu pobrane z: freepik

Eksperyment z chłodem:

• Kostka lodu na nadgarstku lub okulary chłodzące na oczy.

• Pytanie po chwili: „Czy coś się zmieniło w ciele?”

Działa:

• neurologicznie: stymuluje układ nerwowy, wybudza,

• emocjonalnie: „coś się dzieje” – nawet jeśli nie jest przyjemnie.

Napięcie mięśni:

• „Zróbmy razem 10 przysiadów. Nie dla zdrowia. Dla sprawdzenia, czy ciało reaguje.”

To nie ćwiczenie fizyczne – to mikro‑badanie:

„Czy mogę coś zrobić i coś poczuć, choćby odrobinę?”

6. Muzyka jako rytm i pamięć emocjonalna

• Prosta piosenka z dzieciństwa – zagrana wspólnie, np. na bum bum rurkach.

• Mikro‑ruch do rytmu: kiwanie głową, klaskanie, taniec palcami.

Cel: nie nauka muzyki – tylko kontakt z ruchem, wspomnieniem, rytmem.

7. Bajki – język nadziei i emocji

• Fragment bajki: „Zagubiona dusza”, „Uwierz”, „Może”.

• Nie analizuj – czytaj.

• Zapytaj: „Czy to coś przypomina?”, „Czy ten bohater coś Ci mówi?”

Bajki dają język dla tego, co trudne do nazwania. Pacjent nie musi mówić o sobie – może mówić „przez kogoś”.

8. Eksperyment mikro‑sprawczości

Gdy pacjent mówi: „Nie mam siły. To nic nie zmieni.”

…można zaprosić go do mikro‑eksperymentu:

„Zróbmy coś drobnego. Nie po to, żeby było dobrze. Po to, żeby zobaczyć, czy coś się w ogóle poruszy.”

Czasem to:

• kostka lodu,

• przysiad,

• dotknięcie miękkiego koca,

To nie „ćwiczenia terapeutyczne”.To pierwszy kontakt ze światem poza bezradnością.

Bo mikro‑działanie to mikro‑życie. Nie potrzebujesz siły.Nie potrzebujesz chęci.Potrzebujesz tylko chwili zgody: „Spróbuję przez 5 sekund. Zobaczę, czy coś się wydarzy.”

Podsumowanie

W pracy terapeutycznej z osobami w stanie głębokiej bezradności, unikania i obniżenia nastroju kluczowym wyzwaniem jest przełamanie błędnego przekonania, że „nic nie pomoże”. Modele teoretyczne — wyuczona bezradność i unikanie — wyjaśniają, dlaczego nawet dobrze dobrana aktywność czy plan działania może pozostać nieskuteczna, jeśli pacjent nie wierzy w zmianę lub boi się tempa życia.

Interwencje oparte na aktywacji behawioralnej dają silne wsparcie naukowe: BA jest skuteczne u dorosłych z depresją (Uphoff et al., 2020). Jednak – w kontekście pacjenta mówiącego „nic mnie nie cieszy” – standardowe zachęcanie do „próbowania nowych rzeczy” może okazać się zbyt ambitne lub często budzi unikanie. Dlatego konieczne jest podejście delikatniejsze, bardziej zmysłowe, mikro‑aktywnościowe — zgodne z podejściem Padesky. Takie podejście nie tylko uwzględnia mechanizmy (bezradności, unikania), ale także daje narzędzia terapeutyczne: małe doświadczenia, współdziałanie, ruch, kontakt – które mogą uruchomić układ nagrody bez konieczności wielkiej zmiany od razu.

W pracy z osobami doświadczającymi depresji często nie chodzi o to, by „zmienić świat” — ale by znaleźć w nim jeden możliwy ruch. Czasem to tylko spojrzenie przez okno, dotknięcie zimnej kostki lodu, wyszeptane słowo do terapeuty I to wystarczy, by zacząć przełamywać bezruch. Aktywizacja behawioralna w depresji to nie lista „rzeczy do zrobienia”. To proces odzyskiwania wpływu — krok po kroku, z pełnym szacunkiem do tego, co teraz trudne.

Mikrointerwencje uczą pacjenta (i nas terapeutów), że zmiana nie zaczyna się od wielkich deklaracji, ale od najdrobniejszych poruszeń: od ruchu dłoni, śladu dźwięku, jednego mikro-doświadczenia, które mówi: „jednak coś się wydarzyło”.

To wystarczy. Na początek. 

Kamila Stefanik,

Psycholog, Psychoterapeuta CBT(555)

terapeuta schematòw (IND-2767)

Superwizor-dydaktyk PTTPiB (98)

Literatura:

1. Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49–74.

2. Baratta, M. V., Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (2023). Learned helplessness and the neurobiology of control. Nature Reviews Neuroscience, 24(2), 71–86.

3. Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential

avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152–1168.

4. Janssen, N., et al. (2021). Behavioural activation treatment for depression: A meta-analysis of effectiveness. Psychological Medicine, 51(11), 1860–1870.

5. Padesky, C. A. (2021). Clinical applications of the Strengths-Based CBT model. CBT Today, 49(2).

6. Uphoff, E. P., et al. (2020). Behavioural activation therapy for depression: A systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 7(11), 952–962.