Dlaczego wciąż o tym myślę? O pułapkach nadmiernego rozmyślania i jak się z nich uwolnić

oczami terapii schematów – w oparciu o fascynujący artykuł Edwardsa (2013)

Obraz Thierry Milherou z Pixabay

Zdarza Ci się wracać myślami do przeszłości, analizować własne zachowanie lub przewidywać wszystkie możliwe katastrofy, które mogą się wydarzyć?

Czujesz, że nie potrafisz się zatrzymać, mimo że te myśli Cię męczą i pogarszają Twój nastrój?

W psychologii to zjawisko określane jest mianem ruminacji lub nadmiernej analizy – uporczywego, często niekontrolowanego rozmyślania, które może pogłębiać lęk, depresję i utrudniać wychodzenie z trudnych emocji.

W terapii schematów rozpoznaje się różne „tryby myślenia”, które za tym stoją.

zdjęcie własne

Poniżej przedstawiam kilka z nich – zobacz, czy któryś brzmi znajomo.

1. Wieczny analityk – zwątpienie i pytania bez końca

Osoby w tym trybie ciągle zastanawiają się: „Czy dobrze wypadłem?”, „Co pomyśleli inni?”, „Dlaczego czuję się tak, a nie inaczej?” Szukają pewności tam, gdzie jej nie ma. Często próbują się uspokoić, analizując te same sytuacje w kółko. Nawet jeśli na chwilę poczują ulgę – wątpliwości wracają.

Pytania do refleksji:

• Czy często myślisz: „Gdybym tylko zachował się inaczej…”?

• Czy czujesz ulgę po rozmowie z kimś, ale potem znów zaczynasz się martwić?

2. Ucieczka w wyobraźnię i zaprzeczanie rzeczywistości

a) Tęsknota za tym, co mogło się wydarzyć

Myślenie „gdyby tylko…” – to forma rozmyślania, która często pojawia się po trudnych wydarzeniach, np. żałobie. „Gdybym tylko wtedy coś zrobił, to może dziś byłoby inaczej…”

b) Fantazje na temat przyszłości

Wyobrażanie sobie idealnej przyszłości (np. bajeczna miłość, sukces) bez planu działania może być sposobem na ucieczkę od bólu.

Pytania do refleksji:

• Czy często fantazjujesz o życiu, które wygląda zupełnie inaczej?

• Czy takie wyobrażenia dają Ci nadzieję czy raczej poczucie pustki?

3. Nadmierne martwienie się – kontrola przez lęk

Ten tryb opiera się na przekonaniu, że martwienie się chroni przed zagrożeniem. Ale im więcej się martwisz, tym większy staje się lęk.

Typowe formy:

• Obsesja po rozmowie: „Zabrzmiałem głupio… Czy mnie źle zrozumieli?”

• Katastrofizacja: „Na pewno się nie uda… Wszystko się zawali…”

• Ukryte rytuały: Liczenie, modlitwy, „pozytywne myślenie” w celu zneutralizowania niechcianych myśli.

• Sprawdzanie ciała w lustrze: „Czy wyglądam dobrze?” – często obecne przy zaburzeniach odżywiania lub dysmorfofobii.

• Obrazy zagrożenia: np. wspomnienia z wypadku, przemocy, obrazy „co może się wydarzyć”.

Pytania do refleksji:

• Czy masz wrażenie, że myślenie o zagrożeniu pozwala Ci się przygotować?

• Czy martwienie się przynosi Ci ulgę, czy tylko zwiększa lęk?

  
  

4. Depresyjne myślenie – utknięcie w poczuciu porażki

Ciągłe powracanie do myśli typu: „Jestem do niczego”, „Zawsze coś psuję”, „Inni są lepsi ode mnie”

Często wiąże się z porównywaniem się do innych, poczuciem niższości, lękiem przed oceną. To myślenie wzmacnia poczucie bezradności i samotności.

Pytania do refleksji:

• Czy często porównujesz się z innymi – wygląd, sukcesy, życie osobiste?

• Czy łatwiej przychodzi Ci dostrzegać swoje braki niż osiągnięcia?

5. Rozmyślanie o krzywdach i niesprawiedliwości

Zamiast działać, osoby z tym trybem koncentrują się na: „Jak mogli mi to zrobić?”, „Zasługuję na zemstę”

Czasem myślom tym towarzyszy złość, która kierowana jest… na siebie. Wewnętrzny „biczuś” mówi: „Sam jesteś sobie winien”, „Zasługujesz na to, co się stało”

Pytania do refleksji:

• Czy masz w sobie gniew, który trzymasz w środku?

• Czy zdarza Ci się siebie obrażać w myślach?

zdjęcie własne

Jak się z tego uwolnić?

Nadmiar myślenia nie jest oznaką mądrości – to często mechanizm obronny. Ciało i umysł próbują w ten sposób unikać emocji, które są zbyt trudne, by je poczuć.

W psychoterapii jednym z kluczowych elementów pracy z nadmiernym rozmyślaniem jest rozwijanie metaświadomości – czyli umiejętności zauważania: „O! Właśnie znów analizuję”, „To tylko myśl – nie fakt”.

Na zakończenie – spróbuj odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

1. Czy moje myśli pomagają mi zrozumieć sytuację, czy raczej ją zamazują?

2. Czy próbuję kontrolować to, czego nie da się kontrolować?

3. Jakie uczucie próbuję wyciszyć przez rozmyślanie?

Masz prawo się zatrzymać. Nie każda myśl jest warta analizy. Czasem najlepszym lekarstwem jest... cisza.

Jak radzić sobie z nadmiernym rozmyślaniem – 5 wskazówek Zdrowego Dorosłego

Zatrzymaj się i nazwij to, co robisz

Zamiast bezwiednie dryfować w myślach, zauważ: „Właśnie znów analizuję”, „Znowu powtarzam tę samą rozmowę w głowie”.Zdrowy Dorosły to ta część Ciebie, która potrafi powiedzieć: „Zauważyłem to – ale nie muszę w to wchodzić”.

Ćwicz:

• Zapisz, co najczęściej analizujesz.

• Zastanów się, co myśl ma Ci dać – i czy to rzeczywiście działa.

Zadaj sobie pytanie: czy to użyteczne?

Nie każda myśl jest prawdziwa. I nie każda zasługuje na naszą uwagę.Zdrowy Dorosły może zapytać: „Czy to mi teraz służy?”, „Czy ta myśl pomaga mi żyć, czy mnie ogranicza?”

Ćwicz:

• Gdy złapiesz się na rozmyślaniu, powiedz sobie: „To tylko myśl, nie fakt”.

Oddychaj i wróć do ciała

Rozmyślanie często odcina nas od tu i teraz. Ciało natomiast zawsze jest w teraźniejszości.Zdrowy Dorosły uczy się powrotu do zmysłów – do oddechu, dźwięków, dotyku.

Ćwicz:

• Połóż dłoń na klatce piersiowej i weź 3 spokojne oddechy.

• Zauważ 5 rzeczy, które widzisz, 4 które słyszysz, 3 które czujesz itd.

Zaplanuj czas na myślenie – i go zakończ

Myślenie też może mieć swoje miejsce – byle nie rządziło całym dniem.Zdrowy Dorosły może zaplanować np. 15 minut na analizę, potem mówi: „Wystarczy. Teraz żyję”.

Ćwicz:

• Ustaw timer na „czas na zmartwienia”.

• Po jego zakończeniu powiedz sobie: „Wracam do tu i teraz”.

Bądź dla siebie jak dobry opiekun, nie sędzia

Rozmyślanie często rodzi się z lęku, wstydu, potrzeby kontroli.Zdrowy Dorosły nie walczy z myślami, ale traktuje siebie z życzliwością i empatią. „Widzę, że się boisz. Jestem z Tobą.”

Ćwicz:

• Zapisz do siebie kilka słów wsparcia, które chciałbyś usłyszeć od kogoś bliskiego.

• Mów je sobie w trudnych momentach.

Podsumowanie – Myśl zaradcza Zdrowego Dorosłego:

„Nie każda myśl zasługuje na moją uwagę. Wybieram spokój. Wybieram siebie.”

Literatura:

Edwards, D. J. A. (2022). Using schema modes for case conceptualization in schema therapy: An applied clinical approach. Frontiers in Psychology, 12, 763670. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.763670

Kamila Stefanik