James W. Pennebaker i Joshua M. Smith autorzy książki „Terapia przez pisanie” wydaną przez Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego, przedstawiają szereg badań naukowych i dowodów na dobroczynny wpływ pisania ekspresywnego.

Czym jest pisanie ekspresywne? To nic innego jak spisywanie swoich myśli, emocji, poglądów. Każdy z nas pewnie w rodzinie pamięta czasy - kiedy pisało się listy, kartki do siebie. W piwnicy czy na poddaszu - dziadkowie i babcie mają mnóstwo takich skarbów zachowanych :) Wiele osób w dzieciństwie - pisało pamiętniki i można powiedzieć, że tam już działa się autoterapia i refleksja nad sobą.
Słowa tworzą zdania. Zdania akapity. Czasami akapity ożywają i zaczynają oddychać." (Stephen King, Jak pisać. Pamiętnik rzemieślnika)
Co nam robi pisanie ? Wystarczy 15-20 minut dziennie by zauważyć dobroczynne korzyści.
Piszmy, ponieważ nasz mózg potrzebuje domknięcia i poszukuje sensu w tym co się wydarzyło. Umysły dręczą nas często myślami dotyczącymi zdarzeń na które nie byliśmy przygotowani, bądź były to nierozwiązane i niepokojące sprawy. Pisanie pomaga tą funkcję zrealizować. W terapii wiemy już, że ciągłe "międlenie" przeszłości - myśli - tzw. ruminacji powoduje, że czujemy dużo smutku, żalu, poczucia krzywdy, urazy, niezrozumienia. Dzięki możliwości przeniesienia tych myśli na papier, często zauważamy strukturę, czujemy się lżej, pisząc rozładowujemy to napięcie. Nie bez powodu w terapii zamartwiania się - zachęca się pacjentów do określania pory na zmartwienia - by to był określony czas, kiedy możemy sobie wy-katastrofizować totalną masakrę - jeśli robimy to regularnie w określonym miejscu i czasie to po już tygodniu widzimy, że większość tych zmartwień się nie spełnia. Ponadto z dnia na dzień jest ich po prostu coraz mniej. Pisanie w tym momencie działa trochę jak odkurzacz, który wsysa brud z ulubionego naszego dywanu... pisanie ekspresywne jest takim "wysysaczem" tych trudnych, negatywnych myśli na papier.
Pamiętniki, dzienniki powodują, że szukamy i odnajdujemy sens w trudnych przeżyciach. W psychologii mówimy o post traumatycznym wzroście. I często dzięki pisaniu przychodzi dzień kiedy zauważamy korzyści z tej całej trudnej sytuacji w myśl starego porzekadła " nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło"
W gabinecie często powtarzam, że niewypowiedziane nie istnieje - tzn. w środku nadal pracuje. Pisanie pomaga nam poradzić sobie ze wstydem, pomaga wyrzucić rzeczy z siebie, które sobie zarzucamy, o których nikomu nie chcielibyśmy powiedzieć. Jest to świetny sposób na uwolnienie i darowanie sobie sposobności do INNEGO życia - życia zgodnego z obecnymi i czasem NOWYMI Wartościami, zgodnie z tym jakim człowiekiem od teraz chciałbym / chciałabym być... pomimo doświadczanego wstydu z uwagi na przeszłe doświadczenia, których wolelibyśmy nie mieć w swoim życiowym CV. Historia opowiedziana, napisana to historia oddana - więc możliwa do przepracowania i uzyskania emocjonalnego Ukojenia.
Dzięki pisaniu osiągamy autorefleksję i to po prostu dobry sposób na kojenie siebie -- > jak rysowanie czy taniec.
Jak wykorzystujemy pisanie listów jako technikę doświadczeniową w terapii schematów i terapii poznawczo - behawioralnej ?

O wszystkim w życiu można pisać, jeśli masz odwagę, by to zrobić, i wyobraźnię, by improwizować. Najgorszym wrogiem kreatywności jest zwątpienie w siebie.
Silvia Plath
Cytat pięknie wprowadza nas w temat budowania motywacji do zmiany,

Pisanie listów wykorzystujemy do budowania motywacji osób cierpiących na zaburzenia odżywiania. Proszę pacjentów by napisali dwa listy - jeden anoreksja jako moja przyjaciółka, co mi dała, co dzięki niej osiągam, jak się czuję, jak funkcjonuję w relacjach - a drugi list do anoreksji / bulimii jako do wroga. To potężne narzędzie pokazuje często osobom co zyskują co tracą i jest to często dobry krok w kierunku chęci zmiany. Tak samo będzie u pacjentów, którzy mierzą się z problemem uzależnień. - prosimy by napisali list do np. alkoholu/ seksoholizmu/ zakupoholizmu/ narkotyków jako do mojego przyjaciela i do wroga.
W terapii CBT pisanie wykorzystujemy także jako rodzaj ekspozycji np. na natrętne myśli, których unikamy. Np. świetnie ta technika sprawdza się przy eksponowaniu się na natręctwa religijne (jeśli Cię to zaciekawiło więcej o tym - w Pokonać OCD czyli zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne Hyman Bruce M. Pedrick Cherry )
W terapii pary - wykorzystuję listy jako narzędzie w pomocy przy "odkurzaniu" zasypanej więzi - proszę każdego by napisało list do siebie co w nim ceni, kiedy pierwszy raz się spotykali czym imponowali, czym zaciekawili, proszę by w liście przywołać dobre momenty kiedy wspólnie działali, kiedy wspólnie z czymś sobie radzili... Na sesji para wymienia się listami i czytamy głośno - odzwierciedlamy emocje, których jest bardzo dużo i przy okazji gdy pojawiają się pretensje uczymy komunikacji opartej o szacunek, życzliwość i ciepło. To jest interwencja, którą często zabiera się ze sobą na lata i później w momentach kryzysów, które są nieuniknione pary wracają i czytają te przemiłe informacje o sobie.
W terapii schematów list jest ogromnie pomocy w momencie opracowywania schematu deprywacji emocjonalnej, skrzywdzenia i zranienia - proszę pacjentów by napisali list do swojej mamy i swojego taty. By to był moment kiedy mogą wyrzucić wszystkie z siebie żale, niewypowiedziane i zablokowane złości, wyrazić niezgodę, wszelkie tęsknoty. Zachęcamy by pacjent wyobraził sobie, że pisze ten list jako dziecko. Podpowiadamy by tej formie wyrazu odpowiedział na pytania
· Co jest dla Ciebie trudne w tej chwili?
· Jakie masz obawy dotyczące siebie?
· Co myślisz o tej osobie?
· Czego od nich chcesz?
· Jak się czujesz, gdy nie otrzymujesz tego, czego potrzebujesz?
· Co robisz, żeby uzyskać to, czego potrzebujesz?
· Gdybyś mógł być całkowicie szczery, co powiedziałbyś odbiorcy?
Na sesji czytamy te listy - przeżywamy emocje, które się pojawiają, staramy się wydobyć jak najwięcej niezaspokojonych emocjonalnych potrzeb dziecka.
Owocne działanie listu widzę w trakcie pracy ze schematem uwikłanie emocjonalne - kiedy pacjenci nie mogą nic złego powiedzieć o swoich rodzicach z poczucia winy, ogromnego poczucia lojalności względem rodzica. To schemat, który predysponuje nas do niemożliwości indywidualizacji i kształtowania tożsamości. Pacjent w tym schemacie nie może pozwolić sobie na inne opinie, doświadczanie frustracji, wyrażania swoich poglądów z ogromnego przerażenia utarty miłości bliskiej osoby. List pomaga otworzyć pacjenta i wyrazić emocje do tej Jednej części - wikłającej u rodzica a nie Całego rodzica! Dzięki tej metodzie często pacjenci rozumieją, że to nie cały rodzic jest zły, nie spełniał potrzeb - tylko ta jedna część tego rodzica, na którą mogą się wkurzyć i wreszcie wyrazić swoje zakopane głęboko potrzeby, emocje, poglądy. Jest to turbo uwalniające i otwierające dalszą prace ze schematem uwikłania / nierozwiniętego ja.
List także możemy pisać z perspektywy Zdrowego Dorosłego do naszego wewnętrznego dziecka. Podczas pisania możemy nazwać potrzeby i dać zobowiązanie do opiekowania się nim. Innym wariantem może być pisanie Listu przez Zdrowego Dorosłego do Trybu Krytyka/ Wymagającej Części/ Perfekcyjonisty/ Odłączonego Obrońcy - np. części która pcha pacjenta do nadużywania grania, używania alkoholu - listo to taka "depesza" / "istotny telegram" wskazująca/ wskazujący co dobrego robią , w czym utrudniają i co uniemożliwiają - czego Zdrowy Dorosły im zakazuje dalej czynić.

List jest pomocny również w pracy ze złością. Często to pierwsza okazja by pacjent mógł pisemnie, jakby nikt nie widział wyrzucić z siebie ten ból i złość. To super pomysł na opracowywanie traum - pisanie listów do oprawców jest potężną machiną emocji i sposobem zdrowego ich regulowania.
Warto także popatrzeć na list jako formę Pisania od Siebie aktualnego - do siebie Idealnego - za 5 - 10 lat - list jako forma motywacji, ustalania celów, wartości, wizualizacji siebie. Jakim chce być człowiekiem, czego doświadczyć, z czym sobie już poradziłem, jakie mam wnioski i poglądy na przeszłości i przyszłość; co w sobie zmieniłem i już potrafię, za co jestem dziś wdzięczny, do czego Moje Ja z Przyszłości mnie dziś zachęca i zaprasza. Ta technika pomaga osobom, zwłaszcza kiedy mają moment zwątpienia, nie wiedzą czy podążają w dobrym kierunku, czują zagubienie.
Podsumowując Proces pisania listów pomaga uwypuklić niezaspokojone potrzeby, co prowadzi do większej samoświadomości. List może pomóc emocjonalnie uregulować „niedokończone sprawy” z osobami, z którymi dana osoba nie ma już kontaktu lub w przypadku których konsekwencje pełnego wyrażenia swoich myśli i uczuć bezpośrednio z tą osobą byłyby nieprzydatne.
Co o tym myślisz drogi odbiorco? Czy ten wpis Cię zainspirował ? Czy pojawiły się pomysły jak i kiedy zastosować taką metodę pracy?
Podziel się swoją opinią :)
Serdeczności,
Kamila Stefanik
Comments